6. July 2022 Gesundheit

Menstruationsschmerzen: diese 5 Übungen helfen

Wie Yoga starke Regelschmerzen sanft lindern kann

Kennst du das? Die Periode kündigt sich an und schon zieht es im Unterleib, der Rücken tut weh und der ganze Körper fühlt sich einfach nur verspannt an. Damit bist du nicht allein: Etwa jede zehnte Frau leidet monatlich unter schmerzhaften Regelbeschwerden. Viele möchten sich dann einfach nur im Bett verkriechen und die Decke über den Kopf ziehen. Doch was der Körper jetzt braucht, ist ein guter Mix aus Entspannung und Aktivierung. Gezielte Dehn- und Yogaübungen sowie Atemübungen können bei der Schmerzbewältigung helfen.

3 Yoga-Übungen bei Menstruationsschmerzen

Du denkst, beim Yoga wird nur im Schneidersitz meditiert? Nicht ganz! Internationale Studien zeigen, dass Yoga wohltuende Effekte für den ganzen Körper haben kann. So tragen einige Yogahaltungen einen großen Teil zur Schmerzkontrolle und zum Wohlbefinden bei. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Yogamatte und bequeme Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst. Wenn du magst, kannst du dir entspannende Hintergrundmusik einschalten oder deine wohltuenden Körperstellungen (Asanas) in der Stille genießen.

Übung 1: Die Kobra

Wenn es im Unterleib krampft, tut es gut, den Bauchbereich sanft aufzudehnen. Die Kobra eignet sich ideal dazu, die Muskeln sanft zu dehnen und zu strecken und Verkrampfungen im Unterleib gezielt entgegenzuwirken. Gleichzeitig stärkt und unterstützt diese Übung deine Rückenmuskulatur. Der Kobra wird eine aktivierende Wirkung nachgesagt, die Körper und Geist öffnet.

So geht’s: Komm in Bauchlage, strecke beide Beine nach hinten aus, schließe sie und lege die Oberseite deines Fußes sowie deine Zehen am Boden ab. Platziere deine Hände nun seitlich und nah am Körper, etwa auf Brusthöhe. Die Handflächen liegen auf dem Boden, die Finger sind leicht gespreizt und zeigen nach vorne. Hebe den Oberkörper nun vom Boden ab, strecke dein Brustbein und dein Kinn, ohne deinen Nacken zu überdehnen. Deine Hände sind dir eine leichte Stütze, doch die Kraft kommt aus deiner Körpermitte. Halte den Bauch angespannt, um deinen unteren Rücken zu schützen. Bleibe hier für 3 tiefe Atemzüge. Lege Oberkörper, Kopf und Stirn ab und wiederhole die Übung, solange sie sich gut anfühlt.

Übung 2: Katze-Kuh

Diese Asana ist ganz wunderbar, um etwas Bewegung in die Wirbelsäule zu bringen und die Rückenmuskulatur zu mobilisieren. So löst diese Übung Spannungen und Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule. Außerdem wirkt sie wie eine leichte Massage auf die Organe im Bauch und Unterleib – eine Wohltat bei Menstruationsschmerzen!

So geht’s: Knie dich auf deine Matte und komme in den sogenannten Vierfüßlerstand, in dem du deine Hände vor dir parallel zu deinen Knien aufstellst. Die Hände sollten direkt unter den Schultern und breit gefächert aufliegen. Deine Finger zeigen nach vorne. Deine Knie sind etwa hüftbreit aufgestellt, das Becken ist gerade ausgerichtet. Deine Wirbelsäule ist gerade, der Nacken lang und der Blick nach unten auf die Matte gerichtet. Tipp: Bei Knieproblemen einfach ein Handtuch unterlegen.

Nun beginnst du mit der Ausatmung deinen Bauchnabel einzuziehen und das Becken zu kippen. Dann fängst du an, deinen Rücken zu runden und dein Kinn sanft zur Brust zu ziehen, bis du im Oberkörper ganz rund bist. Mit der Einatmung gehst du langsam und kontrolliert in ein leichtes Hohlkreuz und hebst den Kopf, ohne den Nacken zu überstrecken. Wechsel für ca. 8–10 Atemzüge zwischen den beiden Übungen – Katze ein, Kuh aus.

Wenn du hierbei ein wenig weiter gehen möchtest, dann verweile für einige Zeit in den Haltungen, um die Dehnung zu intensivieren.

Übung 3: Die Haltung des Kindes

Diese Position lässt deinen Körper zur Ruhe kommen und dehnt gleichzeitig Rücken, Hüfte und Oberschenkel. So werden Rückenschmerzen sanft gelöst und der Hüftbereich gelockert.

So geht’s: Knie dich ans Ende deiner Matte und lege den Oberkörper sowie die Stirn sanft am Boden ab. Strecke beide Arme lang nach vorne aus und lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf der Matte ab. Du solltest jetzt eine leichte Dehnung in der Hüfte und im gesamten Rücken spüren. Halte diese Position für 5–10 tiefe, nährende Atemzüge und versuche mit jedem Atemzug, mehr Anspannung in den Boden abzugeben und deinen Körper zu lockern.

Wenn du mehr machen willst, kannst du diese Übung auch erweitern und die Knie weiter auseinander platzieren. Das ermöglicht dir einen intensiveren Hüftöffner und eine stärkere Dehnung der Leistengegend.

Was, wenn die Menstruationsschmerzen nicht nachlassen?

Etwa 30% der Frauen haben behandlungsbedürftige zyklusabhängige Beschwerden, wozu auch Schmerzen rund um den Eintritt der Menstruation gehören. Wenn neben den Schmerzen weitere Symptome wie z. B. Stimmungsschwankungen oder Brustschmerzen auftreten, kann auch ein prämenstruelles Syndrom die Ursache sein.

Wenn die Schmerzen immer wieder auftreten und jedes Mal so stark sind, dass du sie ohne Schmerzmittel nicht gut aushältst oder gar deinem Alltag (Schule, Arbeit usw.) nicht nachgehen kannst, ist das nicht normal. Und du musst das auch nicht aushalten. Am besten suchst du das Gespräch mit einem Gynäkologen oder einer Gynäkologin. Er oder sie wird dich fachlich beraten und gründlich untersuchen, um der Ursache für die starken Menstruationsschmerzen auf den Grund zu gehen. Der Gang in die Gynäkologiepraxis ist unbedingt nötig, um ernsthafte Erkrankungen wie z. B. Endometriose auszuschließen oder frühzeitig zu erkennen.

Schon gewusst? Hormonelle Verhütungsmittel können Regelbeschwerden regulieren

Leichte oder ab und an auftretende Schmerzen gehören zu den typischen Menstruationssymptomen, die im Rahmen einer natürlichen Monatsblutung auftreten können. Sie können beispielsweise durch die Anwendung von hormonellen Verhütungsmitteln (z. B. die Pille) gelindert werden. Denn diese sorgt für einen stabilen Zyklus und eine regulierte Abbruchblutung, die bei den meisten Frauen mit einer kürzeren, leichteren und weniger schmerzhaften Regeblutung einhergeht.

Auch pflanzliche Arzneimittel können eine Hilfe bei Regelschmerzen bieten.

PMS-Symptome wie Brustschmerzen, Wassereinlagerungen und wiederkehrende Beschwerden vor Beginn der Periode können gelindert werden. Rein Pflanzlich wirkt etwa der Keuschlammfrüchte-Trockenextrakt (syn. Mönchspfeffer).